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现代人工作压力大,许多人都有失眠的困扰。导致失眠的症状有心理压力、慢性疼痛、心脏衰竭、甲状腺功能亢进症、胃灼热、更年期,也有可能是因为咖啡因、尼古丁及酒精的影响,其他风险因子有轮班工作制及睡眠呼吸中止症候群等。
2017年台湾睡眠医学学会委托长庚医院睡眠中心,进行了一项国人睡眠质量的调查。调查结果显示,在1073位15岁以上的随机抽样受访者之中,全台慢性失眠症盛行率为11.3%,亦即每10人之中就有1人受失眠所苦。
失眠在医学上为一种「症状(symptom)」,而非「疾病(disease)」,且类型共有三种,分别是「短暂性失眠」、「短期性失眠」与「慢性失眠」,前两者的持续时间大约是1周至1个月以内,且发生原因多为单方面;而慢性失眠的时间则是持续1个月以上,并由多方面因素引起。
根据长庚医院睡眠中心指出,慢性失眠者通常生活上具有较大的压力,且饮食方面也可能摄取了过多的甜食或是含糖饮料;另外,女性失眠的比例为13.9%,比男性的8.6%为高,长庚医院睡眠中心的医生表示,这可能与女性生理期、怀孕、更年期的生理及荷尔蒙等变化有关。
478呼吸法
根据《日刊SPA!》报导,「478呼吸法」是一种有意识地利用呼吸,调整自律神经的方法,其做法非常简单,只要做以下3步骤,并以此为一循环,总共做4次。
Step1:慢慢用鼻子呼吸,再默数4秒。
Step2:憋气7秒。
Step3:从嘴巴吐出全部的空气,并默数8秒。
透过长达4秒的呼吸,能够吸进更多的氧气,接着憋气7秒,能让氧气更彻底进入血液,最后透过吐气8秒减缓心跳,让肺部排出二氧化碳。这样的呼吸法可降低交感神经兴奋程度,切换成副交感神经占优势,使得身体放松、容易入眠。
遵循睡前「4不行为」
【睡前玩手机】
以LED为背景光源的3C产品,容易刺激大脑,让多巴胺持续作用,延后褪黑激素的分泌,蓝光对脑细胞刺激较大,更易造成失眠。
【睡前避免负面情绪】
睡前看新闻或政论节目、吵架、担心明天工作、听家人朋友诉苦,都是睡前不宜的事。
【用脑过度或过度声音刺激】
避免睡前持续工作用脑,像是打牌、KTV、演唱会等活动也都容易造成睡眠障碍。
【洗澡跟过度运动】
许多人会在睡前洗澡,其实这是很不好的行为,对于有睡眠障碍或年龄较大的人,洗澡会活化脑细胞,反而引起或恶化失眠;另外,睡前运动只能是非常舒缓的,不然一旦血气活化,或乳酸堆积造成酸痛,也会造成入睡困难与睡眠质量不佳等问题。
这里介绍一种方法能让人心情放轻松,舒缓压力的好方法—打坐
你知道吗?在法轮功修练者中是没有失眠困扰的!
案例一
石玫玫女士失眠将近十年,深受困扰。在偶然的机缘下接触了法轮功。她说,在参加法轮功九天学习班期间,到第四天的时候就能够呼呼大睡了,十年的失眠就这样不见了,从此以后身心一天比一天更健康。我们一起来听听她的故事吧。
案例二
瑞典小女孩梅尔娃经常失眠,越晚入睡就越焦虑,担心影响第二天上学。有一天,梅尔娃跟着妈妈依娃在公园炼了五套功法,炼功后,他们回到家,已是睡觉的时间。梅尔娃一下子就睡着了,这真是奇迹!我们一起来听听她的故事吧。
http://www.epochtimes.com/b5/18/4/24/n10332750.htm
案例三
睡一个好觉 (视频) https://goo.gl/0XC7Sz
参考数据
「478呼吸法」 https://health.udn.com/health/story/6008/2449383
遵循睡前「4不行为」包准很好睡– 中时电子报
法轮功与健康 https://falungong.club/
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